Lebensmittel liefern uns die Energie und Nährstoffe, die unser Körper braucht, um optimal zu funktionieren. Doch unser moderner Lebensstil mit der Vorliebe für stark verarbeitete Produkte hat dazu geführt, dass viele Lebensmittel nicht mehr in ihrer natürlichen Form konsumiert werden. Das Ergebnis? Ein signifikanter Verlust an Nährstoffen. In diesem Artikel schauen wir uns an, wie verschiedene Verarbeitungsschritte den Nährstoffgehalt von Lebensmitteln beeinträchtigen können – und was du dagegen tun kannst.
1. Hitze: Ein zweischneidiges Schwert
Das Kochen von Lebensmitteln hat viele Vorteile: Es tötet Krankheitserreger ab, macht bestimmte Lebensmittel leichter verdaulich und verbessert manchmal sogar die Bioverfügbarkeit bestimmter Nährstoffe, wie bei Tomaten und Karotten. Aber: Hitze kann auch schaden.
Vitaminverluste: Vitamine wie Vitamin C und einige B-Vitamine sind hitzeempfindlich und können bei hohen Temperaturen zerstört werden. Besonders langes Kochen und Braten kann diese Verluste verstärken.
Empfehlung: Verwende schonende Garmethoden wie Dämpfen oder kurzes Blanchieren, um die Nährstoffe zu erhalten.
2. Raffinierung: Wenn das Gute entfernt wird
Raffinierungsprozesse zielen darauf ab, Lebensmittel länger haltbar und optisch ansprechender zu machen. Leider gehen dabei wertvolle Bestandteile verloren.
Beispiel Weizenmehl: Bei der Herstellung von weißem Mehl werden Keim und Schale des Korns entfernt. Damit verschwinden Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe.
Empfehlung: Greife zu Vollkornprodukten, die alle Bestandteile des Korns enthalten und somit nährstoffreicher sind.
3. Konservierung: Für die Haltbarkeit, aber gegen die Nährstoffe
Konservierungsmethoden wie das Einlegen in Salz oder Zucker, das Pasteurisieren oder das Hinzufügen chemischer Konservierungsstoffe helfen, Lebensmittel länger haltbar zu machen. Doch oft bleibt der Nährstoffgehalt dabei auf der Strecke.
Verlust an Frische: Längere Lagerzeiten und Konservierungsmittel können die Konzentration an sekundären Pflanzenstoffen und empfindlichen Vitaminen reduzieren.
Empfehlung: Setze auf frische, unverarbeitete Produkte und nutze einfache Konservierungsmethoden wie Einfrieren oder Fermentieren.
4. Tiefgefrieren und Trocknen: Gut oder schlecht?
Nicht alle Konservierungsmethoden schaden der Nährstoffdichte gleichermaßen. Tiefkühlen kann viele Vitamine und Mineralstoffe erhalten, während das Trocknen oft zu einem Verlust wasserlöslicher Vitamine führt.
Tiefkühlen: Lebensmittel werden direkt nach der Ernte eingefroren, was viele Nährstoffe bewahrt.
Trocknen: Hierbei gehen Vitamine wie Vitamin C verloren, da diese wasserlöslich und hitzeempfindlich sind.
Empfehlung: Tiefkühlgemüse ist eine gute Alternative zu Frischware, besonders außerhalb der Saison.
5. Industrielle Verarbeitung: Mehr Chemie als Natur
Industriell verarbeitete Lebensmittel sind oft mit Zucker, Salz, Transfetten und chemischen Zusatzstoffen angereichert. Diese tragen zwar zur Haltbarkeit und zum Geschmack bei, zerstören jedoch die Balance von nützlichen Nährstoffen.
Fehlende Ballaststoffe: Bei der Verarbeitung von Obst zu Fruchtsäften gehen die Ballaststoffe verloren. Das Ergebnis ist ein erhöhter Blutzuckeranstieg.
Empfehlung: Wähle Lebensmittel mit minimaler Zutatenliste oder bereite Mahlzeiten selbst zu.
6. Hochdruckverarbeitung (High Pressure Processing, HPP):
HPP wird häufig verwendet, um Lebensmittel zu pasteurisieren oder ihre Haltbarkeit zu verlängern (z. B. Säfte, Guacamole, Fleischprodukte). Der Druck beträgt dabei oft 4000–6000 bar.
Hoher Druck kann Proteine denaturieren, ähnlich wie Hitze, aber meist bleiben die meisten Nährstoffe besser erhalten.
Homogenisierung beeinflusst vor allem die physikalischen Eigenschaften (z. B. Fettverteilung) und hat minimale Auswirkungen auf Nährstoffe.
Hochdruckverarbeitung ist eine schonende Alternative zur Hitzebehandlung und wird oft eingesetzt, um den Geschmack und die Nährstoffe von Lebensmitteln besser zu bewahren.
Aber nicht nur Hitze und Druck beeinflussen die Nährstoffe in Lebensmitteln – auch die Struktur spielt eine Rolle. Bleib dran, um bald mehr über die spannenden Unterschiede zwischen natürlichen und synthetischen Vitaminen zu erfahren!
Fazit: Zurück zur Natur
Viele der modernen Verarbeitungstechniken haben die Haltbarkeit und den Komfort unserer Lebensmittel verbessert, aber oft auf Kosten des Nährstoffgehalts. Indem du frische, unverarbeitete Produkte bevorzugst und auf schonende Garmethoden achtest, kannst du deinem Körper alle wichtigen Nährstoffe liefern, die er braucht.
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