In unserer hektischen Welt essen wir oft nur noch nebenbei: Der Blick klebt am Handybildschirm, es wird im Stehen gegessen, aus dem Kühlschrank im Vorbeigehen ein Snack geschnappt oder die Mittagspause ganz ausgelassen. Wir merken kaum noch bewusst, ob wir Hunger haben oder was wir zu uns nehmen. Achtsames Essen hilft uns, unsere Mahlzeiten bewusster zu genießen, unsere Verdauung zu verbessern und unser Essverhalten positiv zu beeinflussen. Doch was können wir genau dafür tun? In diesem Artikel verrate ich dir einfache Wege, um deine Mahlzeiten mit mehr Achtsamkeit zu dir zu nehmen.
1. Trinke vor dem Essen ein großes Glas Wasser:
Damit kannst du einerseits deinen Flüssigkeitshaushalt nach oben pushen, andererseits hast du schon mal was im Magen und dein Hungergefühl wird besänftigt. So kannst du bewusster entscheiden, wonach dir wirklich der Sinn steht, anstatt wahllos den Kühlschrank zu plündern.
2. Ohne Ablenkung essen:
Vermeide es, während des Essens fernzusehen oder durch Social Media zu scrollen. Leg das Handy für die Mahlzeiten zur Seite und konzentriere dich ganz auf deine Nahrungsaufnahme. Dein Körper wird dir danken.
3. Kleine Portionen auf den Teller legen:
Wähle einen großen Teller und lege eine kleinere Portion deines Gerichtes darauf. Nimm dir lieber später nach, falls du noch Hunger hast, anstatt unbedacht zu viel zu essen.
4. Dankbarkeit praktizieren
Studien haben bewiesen, dass die Intention, mit der du deine Mahlzeit zu dir nimmst, einen großen Einfluss darauf hat, wie die Nahrung auf den Körper wirkt. Also nimm dir einen Moment, um dein Essen wertzuschätzen. Wo kommt es her? Welche Nährstoffe liefert es dir? Wieviele Menschen waren daran beteiligt, dieses Essen vom Feld auf deinen Esstisch zu transportieren? Sei dankbar für diese wundervolle Nahrung, die deinen Körper nährt und ihn mit allem versorgt, was er braucht.
5. Bewusst atmen vor dem Essen:
Atme vor deiner Mahlzeit ein paar Mal tief durch. Dies hilft, Stress abzubauen und dich besser auf dein Essen einzulassen. Vielleicht weißt du noch aus dem Schulunterricht, dass unser Nervensystem in zwei Hauptzweige unterteilt ist, den Sympathikus und den Parasympathikus. Der Sympathikus ist für den "Kampf- oder Fluchtmodus verantwortlich und wird aktiv, wenn du unter Stress stehst oder Leistung bringen musst. Er erhöht die Herzfrequenz, erweitert die Bronchien und hemmt die Verdauung, weil die vorhandene Energie für eine eventuelle Flucht bereit gestellt wird. Und wenn der Sympathikus die Verdauung hemmt, darfst du dreimal raten, was der Parasympathikus macht? Genau, er ist für den Ruhe- und Regenerationsmodus zuständig und wird aktiv, wenn du entspannst und dich erholst. Dabei senkt er die Herzfrequenz, sorgt für die körperliche Regeneration, repariert die Zellen und fördert die Verdauung. Hier sorgt er für eine erhöhte Speichelproduktion, regt die Magensäureproduktion an, fördert die Darmbewegung und schüttet Verdauungsenzyme aus. Wenn wir also in Ruhe essen, aktivieren wir den Parasympathikus und fördern eine optimale Verdauung. Deswegen, einfach mal tief durchatmen, wenn du dich an den Tisch setzt und
6. Mit allen Sinnen genießen:
Achte bewusst auf das Aussehen, den Geruch, die Textur und den Geschmack deiner Nahrung. Dies vertieft dein Genusserlebnis und steigert die Zufriedenheit beim Essen.
7. Langsam essen & gut kauen:
Nimm dir Zeit für deine Mahlzeiten und kaue jeden Bissen gründlich. Dies unterstützt die Verdauung, erleichtert die Nährstoffaufnahme und hilft dir, ein besseres Sättigungsgefühl zu entwickeln.
8. Besteck zwischendurch ablegen:
Lege zwischen den Bissen dein Besteck beiseite. Das hilft dir, das Essen intensiver wahrzunehmen und nicht hastig zu schlingen. Normalerweise ist es so, dass nach ca. 20 Minuten das Sättigungsgefühl einsetzt, ganz egal, wieviel du bis dahin gegessen hast. Ob du also deine Mahlzeit in dich hineinschaufelst oder genussvoll jeden Bissen zelebrierst, entscheidet also grundlegend darüber, wieviel Nahrung du aufnimmst, bevor du satt bist. Und dann solltest du natürlich bewusst
9. Auf Hunger- und Sättigungssignale hören:
Iss, wenn du wirklich Hunger hast, und höre auf, wenn du angenehm satt bist. Dein Körper sendet dir klare Signale, die du lernen kannst zu deuten. Und dann bitte auch
10. Aufhören, wenn du satt bist:
Lerne, auf dein Körpergefühl zu vertrauen. Du musst deinen Teller nicht zwangsläufig leer essen, wenn du bereits satt bist. Viele sind ja mit dem Grundsatz groß geworden: Der Teller wird aufgegessen. Das dürfen wir jetzt getrost wieder ablegen. Aber wir haben uns ja eh nur eine kleine Portion genommen. Doch manchmal ist es ja auch umgekehrt, dass das Essen so gut schmeckt, dass man gerne noch weiter essen möchte. Löse dich auch davon. Du kannst es ja im Kühlschrank aufbewahren und morgen die Reste essen. Meistens ist es am zweiten Tag sowieso noch besser und so kannst du dich gleich auf dein Essen morgen freuen!
11. Gönn dir eine Pause nach dem Essen:
Kennst du den Spruch “Nach dem Essen sollst du ruh'n oder 1000 Schritte tun?“ Entscheide dich für die Pause. Auch die aktiviert den Parasympathikus, der wie wir ja schon gelernt haben, für die optimale Verdauung sorgt. Und wenn du die Möglichkeit hast, mach dir zusätzlich eine Wärmflasche oder ein Wärmekissen für
12. einen Leberwickel:
Vielleicht weißt du ja noch aus dem Chemieunterricht, dass eine chemische Reaktion doppelt so schnell abläuft, wenn die Temperatur um 10°C erhöht wird. Und genauso kannst du die Arbeit der Leber unterstützen, hier finden nämlich nach dem Essen auch chemische Prozesse statt, die für die Entgiftung des Körpers sorgen. Also mach dir quasi als Nachtisch ein Wärmekissen, leg für 15 oder 20 Minuten die Füße hoch und platziere das Kissen auf der rechten Seite unterhalb der Brust. So sorgst du nach dem Essen für die perfekte Verwertung der Nährstoffe.
Fazit
Achtsames Essen bedeutet, bewusster zu entscheiden, was und wie wir essen. Es hilft uns, gesunde Gewohnheiten zu entwickeln, unsere Verdauung zu unterstützen und mehr Freude an unseren Mahlzeiten zu haben. Probiere es aus und entdecke, wie viel Genuss in einem einzigen Bissen stecken kann!
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